Poczucie sprawczości – czym jest i jak je odzyskać?

Sprawczość rzadko znika razem z realną możliwością działania. Wcześniej znika z opisu sytuacji: sprawa zostaje nazwana zamkniętą, choć nadal można w niej odmówić, dopytać o termin albo zmienić jedno ustalenie. Dlatego poczucie sprawczości odbudowuje się od rozdzielenia tego, co przesądzone, od tego, co jeszcze otwarte.

Poczucie sprawczości – przekonanie, że Twoje działanie zmienia wynik

Poczucie sprawczości to przekonanie, że twoja konkretna decyzja albo reakcja zmienia wynik sytuacji. Do psychologii pojęcie weszło w 1977 roku, wraz z artykułem Alberta Bandury „Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change”, powstałym w ramach teorii społecznego uczenia się – nurtu tłumaczącego zachowanie obserwacją innych i skutkami własnych działań. Sprawczość dotyczy wpływu na przebieg spraw, a nie ogólnego zadowolenia z siebie.

To przekonanie, nie cecha charakteru, dlatego zmienia się w czasie i różni się między obszarami życia. W tym samym tygodniu ktoś może mieć wysokie poczucie wpływu w pracy i niemal żadne w rozmowach z rodziną. Na jego poziom w danym momencie wpływają cztery rzeczy: obszar działania, aktualne umiejętności, stan emocjonalny oraz to, co człowiek myśli o sobie w tej konkretnej sytuacji.

Sprawczość potrafi wrócić na wysoki poziom po kilku doświadczeniach realnego efektu, bo odnosi się do pojedynczych obszarów. Tymczasem poczucie własnej wartości obejmuje cały obraz siebie i zmienia się znacznie wolniej, w skali miesięcy.

W polskich tekstach spotkasz też nazwę poczucie sprawstwa, a w literaturze angielskiej dwa różne terminy: sense of agency, czyli odczucie bycia sprawcą własnego ruchu i decyzji, oraz self-efficacy – poczucie własnej skuteczności. Tylko drugie z nich ma polską skalę pomiarową i normy, pierwsze pozostaje głównie pojęciem opisowym.

• Poczucie sprawczości – przekonanie, że w danej sytuacji twoje działanie zmienia wynik, choćby w części.
• Poczucie własnej skuteczności – przekonanie, że potrafisz wykonać działania, których ta sytuacja wymaga.
• Poczucie własnej wartości – przekonanie o swojej wartości, niezależne od tego, czy pojedyncze działanie się udało.

Czym sprawczość różni się od kontroli i samodyscypliny?

Sprawczość wyznacza obszar, w którym działanie ma sens, a kontrola to oczekiwanie, że przebieg spraw ułoży się zgodnie z planem. Możesz mieć realny wpływ na przebieg rozmowy i zero kontroli nad decyzją drugiej strony. Pomylenie obu kosztuje energię włożoną w rzeczy niezmienialne, najczęściej w cudze nastawienie i okoliczności ustalone przed twoim udziałem.

Samodyscyplina pilnuje wykonania w obszarze, który sprawczość już wyznaczyła. Bez tego wyznaczenia przechodzi w mechaniczną wytrwałość: człowiek powtarza ten sam ruch coraz staranniej, utrwalając sposób działania, który nie daje efektu. Tak wygląda wysyłanie czterdziestu identycznych zgłoszeń rekrutacyjnych zamiast jednej zmiany w treści dokumentu albo powtarzanie w domu tej samej prośby tym samym zdaniem, tylko głośniej.

Trzecia pomyłka to branie na siebie cudzych decyzji. Sprawczość obejmuje twoją część sytuacji – to, co powiesz, o co zapytasz, na co się nie zgodzisz – i kończy się tam, gdzie zaczyna się wybór drugiej osoby. Poczucie odpowiedzialności za cudze wybory podnosi napięcie i nie zmienia wyniku, bo dotyczy zdarzeń poza Twoim zasięgiem.

Oczekiwanie wyniku i oczekiwanie skuteczności – dlaczego wiesz, co zrobić, a tego nie robisz?

Bandura rozdzielił dwa przekonania: oczekiwanie wyniku, czyli jakich efektów się spodziewasz, i oczekiwanie skuteczności – czy wierzysz, że potrafisz wykonać działania prowadzące do tych efektów. Blokada siedzi zwykle w drugim z nich: człowiek zna procedurę, zna korzyść i nie rusza z miejsca.

• Oczekiwanie wyniku i oczekiwanie skuteczności naraz wysokie – osoba zaczyna szybko, po odmowie koryguje sposób działania i próbuje ponownie w innym miejscu.
• Wysokie oczekiwanie wyniku przy niskim oczekiwaniu skuteczności – zna dokładnie plan, mówi o nim od miesięcy i przekłada pierwszy krok, zbierając kolejne informacje.
• Niska wiara w efekt przy zaufaniu do własnych umiejętności – wykonuje zadanie sprawnie, gdy ktoś je zleci, ale z własnej inicjatywy nie zaczyna, bo nie widzi sensu.
• Dwa oczekiwania obniżone jednocześnie – rezygnuje przed próbą i uzasadnia to z góry cechami sytuacji lub swoimi.

W rozmowie o podwyżce oczekiwanie wyniku brzmi „jeśli poproszę i pokażę liczby, mogę usłyszeć tak”, a oczekiwanie skuteczności – „umiem poprowadzić tę rozmowę i wytrzymać ciszę po pytaniu”. Gdy pierwsze jest wysokie, a drugie niskie, zbieranie kolejnych argumentów nic nie zmieni – ćwiczy się samo prowadzenie rozmowy, na głos, z jednym przygotowanym zdaniem otwierającym.

Niskie oczekiwanie skuteczności utrzymuje się także u osób z długą listą osiągnięć, bo syndrom oszusta przypisuje wcześniejsze efekty szczęściu i pomocy innych, a nie własnym umiejętnościom.

Wewnętrzne czy zewnętrzne umiejscowienie kontroli – co ono zmienia w codziennych decyzjach?

Umiejscowienie kontroli to nawykowa odpowiedź na pytanie, od czego zależą twoje wyniki. Biegun wewnętrzny brzmi „to ja decyduję o swoim życiu”, zewnętrzny – „decyduje przypadek albo inni ludzie”. Biegun zewnętrzny sprzyja bierności, bo skoro wynik i tak zależy od okoliczności, próba przestaje mieć znaczenie.

Najłatwiej rozpoznać własny biegun po wyjaśnieniach, jakich udzielasz sobie po sukcesie i po porażce:

• Wewnętrzne umiejscowienie kontroli – po sukcesie: „przygotowałem się do tej rozmowy”, „zapytałem wprost o termin”; po porażce: „za późno zacząłem”, „nie sprawdziłem założeń”.
• Zewnętrzne umiejscowienie kontroli – po sukcesie: „miałem szczęście”, „trafił się łatwy klient”; po porażce: „taki jest rynek”, „przełożony i tak miał kogoś innego”.

Biegun wewnętrzny nie oznacza brania na siebie wszystkiego. W przesadzie zamienia się w przypisywanie sobie cudzych decyzji i zdarzeń całkowicie niezależnych, co obciąża mocniej niż sama porażka – tu pomaga praca nad samoakceptacją, oddzielająca ocenę wyniku od oceny siebie.

Kierunek tej zależności potwierdzają pomiary. Wynik skali uogólnionej własnej skuteczności wiąże się istotnie statystycznie z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli zdrowia, mierzonym kwestionariuszem MHLC – narzędziem sprawdzającym, komu człowiek przypisuje wpływ na swoje zdrowie: sobie, lekarzom czy przypadkowi.

Im silniejsze przekonanie o własnym wpływie na zdrowie, tym wyższy wynik skali skuteczności, choć przy utrzymującym się kilka tygodni obniżeniu nastroju obraz bywa złudny i rozsądniej omówić go z psychologiem niż interpretować samodzielnie.

Po czym poznać, że sprawczość słabnie?

Sprawczość zwykle nie znika w chwili realnej utraty możliwości. Słabnie wcześniej – gdy przestajesz widzieć własną decyzję jako element sytuacji, choć nadal możesz odmówić, doprecyzować albo skorygować ustalenie. Zmienia się opis sytuacji, nie sama sytuacja.

• Zdanie „i tak nic się nie zmieni” wypowiedziane przy sprawie, w której miałeś głos.
• Odłożenie decyzji, którą pół roku wcześniej podjąłbyś w ciągu jednego dnia.
• Wycofanie własnej propozycji po pierwszej krytycznej uwadze, bez sprawdzenia argumentu.
• Rezygnacja z pytania o termin, cenę albo zakres obowiązków, bo „nie ma sensu pytać”.
• Powtarzane „poczekam na lepszy moment” przy sprawie, która czeka dłużej niż miesiąc.
• Tłumaczenie wszystkich ostatnich niepowodzeń okolicznościami zewnętrznymi.
• Oddawanie komuś innemu decyzji dotyczącej wyłącznie ciebie.
• Milczenie na spotkaniu z przygotowanym zdaniem, którego nie wypowiedziałeś.
• Sprowadzanie planów na najbliższe miesiące do warunku „jak się ułoży”.
• Brak choćby jednej sprawy doprowadzonej do końca według własnego pomysłu.

Trzy zaznaczenia to sygnał, żeby przyjrzeć się jednemu obszarowi, w którym wypadły najczęściej. Sześć i więcej, utrzymujących się dłużej niż miesiąc, to punkt, w którym rozmowa z psychologiem jest rozsądniejsza niż kolejne ćwiczenie w zeszycie, zwłaszcza gdy towarzyszy im spadek energii i pogorszenie snu.

Przed zmianą czegokolwiek rozdziel dwie rzeczy: czy zamknięta jest cała sytuacja, czy tylko jej fragment. Terminu rozprawy nie przesuniesz, ale wybierzesz pełnomocnika i przygotujesz dokumenty; cudzej decyzji o rozstaniu nie odwrócisz, a ustalisz formę kontaktu i tempo rozmów.

Częstym pojedynczym sygnałem jest wycofanie własnej decyzji po jednym komentarzu albo grymasie, dlatego dystans do cudzych opinii chroni sprawczość skuteczniej niż zbieranie argumentów na zapas.

Jak zmierzyć poczucie własnej skuteczności skalą GSES?

Poczucie własnej skuteczności ma policzalny pomiar: Skalę Uogólnionej Własnej Skuteczności (GSES), złożoną z 10 stwierdzeń tworzących jeden czynnik. Wynik surowy mieści się w przedziale od 10 do 40 punktów i im jest wyższy, tym silniejsze przekonanie o radzeniu sobie z trudnymi zadaniami. Oryginalne narzędzie opracowali Ralf Schwarzer i Matthias Jerusalem, polską adaptację przygotował Zygfryd Juczyński.

1. Odpowiedz na 10 stwierdzeń dotyczących radzenia sobie z przeszkodami, wybierając za każdym razem jedną z czterech odpowiedzi, od „nie” do „tak”.
2. Zsumuj punkty według klucza: 1 punkt za „nie”, 4 punkty za „tak”, co daje wynik surowy od 10 do 40.
3. Przelicz wynik surowy na steny, korzystając z norm dla właściwej grupy wieku; sten to jednostka skali od 1 do 10, która pokazuje, jak wypadasz na tle grupy odniesienia.
4. Odczytaj przedział: steny 1-4 oznaczają wynik niski, 5-6 średni, 7-10 wysoki.

Zgodność wewnętrzna skali, wyrażona współczynnikiem alfa Cronbacha – miarą tego, na ile dziesięć pozycji mierzy jedną wspólną rzecz – wyniosła 0,85 na próbie 174 osób w wieku od 20 do 55 lat. Powtórny pomiar po pięciu tygodniach dał zgodność 0,78, co oznacza, że wynik jest stabilny, ale nie niezmienny.

Normy stenowe opracowano na grupie 496 osób w wieku od 30 do 55 lat, ze średnią wieku 41,2, dobranej warstwowo-losowo. Wydawca podaje dodatkowo średnie i odchylenia standardowe dla siedmiu grup klinicznych – między innymi diabetyków, pacjentów dializowanych, mężczyzn po zawale i kobiet w ciąży powikłanej – dzięki czemu wynik można porównać z grupą w podobnej sytuacji zdrowotnej.

Wynik z internetowej „ściągi” nie jest badaniem. Uprawnienia do zakupu i stosowania testu zależą od jego kategorii, wyznaczonej zgodnie z kategoryzacją Komisji do Spraw Testów Psychologicznych działającej z ramienia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, a normy obejmują tylko przedział wieku od 30 do 55 lat. Poza tym przedziałem przeliczenie wyniku surowego na steny traci podstawę.

Wynik skali wiąże się istotnie statystycznie z nastawieniem optymistycznym mierzonym Testem Orientacji Życiowej (LOT-R) oraz z poczuciem własnej wartości mierzonym skalą Rosenberga (RSES). Oznacza to, że niski wynik rzadko występuje w pojedynkę, a częściej razem z pesymistycznym nastawieniem i obniżoną samooceną.

Podział spraw na te z wpływem i bez wpływu – ćwiczenie na kartkach

Sortowanie spraw na trzy kategorie to ćwiczenie stosowane w gabinetach, wykonalne samodzielnie w kilkanaście minut. Potrzebujesz bloczka karteczek samoprzylepnych i jednej zasady: jedna sytuacja zapisana na jednej karteczce, bez łączenia kilku spraw w jeden opis.

1. Wypisz na karteczkach sprawy z ostatnich siedmiu dni, które wracały do ciebie w myślach – zwykle wychodzi ich od dziesięciu do dwudziestu.
2. Podpisz trzy pola na stole albo na dużej kartce: „Masz wpływ”, „Nie masz wpływu”, „To zależy”.
3. Przypisz każdą karteczkę do jednego pola, w tempie kilku sekund na sprawę, bez rozważania wyjątków.
4. Oszacuj w polu pierwszym wielkość swojego wpływu w skali od 1 do 10 i zapisz tę liczbę na karteczce.
5. Wybierz jedną sprawę z oceną 6 lub wyższą i przypisz jej konkretny dzień w najbliższym tygodniu.

Typowy tygodniowy zestaw to około 15 karteczek, a rozkład wygląda zwykle podobnie: 5 sytuacji w polu „Masz wpływ”, 4 w polu „Nie masz wpływu” i 6 w polu „To zależy”. Sam ten rozkład zmienia obraz tygodnia, bo przed sortowaniem większość ludzi ocenia własny wpływ na całość jako bliski zeru.

Kategoria „To zależy” jest najbardziej użyteczna, bo prawie każdą sprawę z tego pola da się rozciąć na dwie części. Rozmowa o awansie to cudza decyzja plus twoje przygotowanie i termin zgłoszenia; wynik badania to biologia plus wizyta zapisana w kalendarzu. Po rozcięciu sześciu takich spraw pole „Masz wpływ” rośnie z 5 do 11 pozycji, a pierwsze działanie wybierasz z jedenastu możliwości, nie z pięciu.

Ćwiczenie daje dwa efekty: pokazuje realne możliwości działania i uczy odpuszczania tego, co jest poza zasięgiem. Do pierwszego ruchu nie wybieraj sprawy najważniejszej, tylko taką z oceną wpływu 6 lub wyższą, którą domkniesz w ciągu jednego dnia.

Małe działania z widocznym efektem – jak odbudować doświadczenie skuteczności?

Sprawczość podnosi własne doświadczenie efektu, nie przekonywanie siebie, że jest inaczej. Dlatego punktem wyjścia jest działanie na tyle małe, że jego wynik widać w ciągu jednego dnia, a nie plan rozpisany na kwartał.

W terapii nazywa się to eksperymentem behawioralnym i sprowadza do czterech kroków:

1. Zapisz przekonanie o własnej bezsilności w formie sprawdzalnego zdania, na przykład „jeśli poproszę o przesunięcie terminu, usłyszę odmowę”.
2. Wskaż najmniejsze działanie, które to zdanie zweryfikuje: jedną wiadomość, jedno pytanie, jedną odmowę.
3. Wykonaj je w wyznaczonym dniu i o wyznaczonej godzinie, bez zbierania dodatkowych argumentów.
4. Porównaj faktyczny wynik z przewidywaniem i zapisz różnicę między nimi jednym zdaniem.

Na poczucie sprawczości wpływa nie tylko sam sukces, ale też świeżość jego wspomnienia. Notatka z wczoraj działa mocniej niż pamięć o sukcesie z zeszłego roku, dlatego prowadź dziennik z trzema kolumnami: działanie, wynik przewidywany, wynik faktyczny. Wracaj do niego raz w tygodniu, w stałym dniu, i przeczytaj pięć ostatnich wpisów przed podjęciem kolejnej decyzji.

Typowy błąd to docenianie wyłącznie efektu końcowego. Jeśli liczy się tylko odpowiedź „tak”, zapis z odmową wypada z dziennika i doświadczenie własnego ruchu przepada razem z nim – choć to ono buduje sprawczość. Takie kryterium oceny podsuwa perfekcjonistyczne nastawienie, w którym próba bez sukcesu nie zalicza się do dorobku.

Działanie kilkuminutowe to jedna wiadomość z pytaniem o termin, jedno „nie” na dodatkowe zadanie w piątek po południu albo prośba o doprecyzowanie zakresu obowiązków. Wersja rozłożona na tydzień wygląda inaczej: pięć dni po dwadzieścia minut przeznaczone na przygotowanie jednej rozmowy, z zapisanym pierwszym zdaniem i trzema liczbami na kartce.

Język bezradności – zdania, które odbierają wpływ, i ich odpowiedniki

Sposób opisania sytuacji zawęża pole decyzji, jeszcze przed jakąkolwiek próbą. Zdania „nie mam wyboru” albo „i tak tego nie zauważą” domykają sprawę, zanim sprawdzisz, co w niej jest otwarte.

Sześć zdań z różnych obszarów życia i ich odpowiedniki wskazujące fragment do rozstrzygnięcia:

• „Nie mam wyboru, muszę wziąć ten projekt” (praca) – wyboru nie ma co do samego zadania, ale do ustalenia zostają termin, zakres i to, co zdejmiesz z bieżącej listy; wybierz jedną z tych trzech rzeczy i zapisz ją w mailu.
• „On się nigdy nie zmieni” (relacje) – zmiana drugiej osoby nie jest twoją decyzją, twoją jest to, czy powiesz wprost, które zachowanie kończy rozmowę, i co zrobisz, gdy się powtórzy.
• „O moje zdrowie i tak decydują geny” (zdrowie) – część czynników jest niezależna, do rozstrzygnięcia zostaje jedno badanie kontrolne w roku i wizyta wpisana do kalendarza z konkretną datą.
• „Przy takich cenach nie da się nic odłożyć” (finanse domowe) – poziomu cen nie ustalasz, ustalasz jedną kategorię wydatków, którą przez 30 dni zapisujesz co do złotówki.
• „Nikt tego za mnie nie zrobi, więc robię wszystko sam” (obowiązki) – wskaż jedną czynność wracającą co tydzień i jedną osobę, którą poprosisz o jej przejęcie na najbliższy miesiąc.
• „Zacznę, kiedy wszystko się uspokoi” (plany) – spokojnego okresu nie zaplanujesz, zaplanujesz dzień tygodnia i dwadzieścia minut na pierwszy krok, licząc od tego tygodnia.

Przeformułowanie nie polega na udawaniu, że wpływ istnieje tam, gdzie go nie ma. Gdy sytuacja jest faktycznie zamknięta, właściwym ruchem jest przeniesienie uwagi na jej fragment zależny od ciebie, a nie szukanie winy w sobie – nadmierna samokrytyka daje pozór wpływu i jednocześnie zabiera energię potrzebną do działania.

Sprawczość a poczucie własnej wartości – dlaczego rosną i spadają razem?

To dwie różne rzeczy, powiązane jednak mierzalnie: wynik skali własnej skuteczności rośnie i spada wraz z wynikiem skali Rosenberga oraz z nastawieniem optymistycznym w LOT-R. Zależność działa w obie strony – obniżony obraz siebie zawęża repertuar podejmowanych działań, a brak doświadczeń skuteczności obniża obraz siebie.

Jeden mechanizm psuje oba naraz: porównywanie się z osobami na dalszym etapie drogi. Przenieś punkt odniesienia na własny stan sprzed trzech miesięcy i zapisz jedną rzecz, którą wtedy odkładałeś, a teraz robisz – porównanie z sobą sprzed kwartału daje sprawdzalną informację, cudzy wynik nie daje żadnej.

Spadek widać czasem najpierw po stronie samooceny, bo objawy niskiej samooceny wyprzedzają wycofanie się z działania: tłumaczenie się z własnych decyzji, przepraszanie za zajmowanie komuś czasu, rezygnacja z prośby przed jej wypowiedzeniem.

Od czego zacząć w pierwszym tygodniu?

Zacznij od rozłożenia spraw z ostatniego tygodnia na trzy kategorie, bo bez tego wybór działania jest zgadywaniem. Cały pierwszy tydzień zajmuje mniej niż godzinę, rozłożoną na trzy podejścia.

1. Rozłóż sprawy z ostatnich siedmiu dni na pola „Masz wpływ”, „Nie masz wpływu” i „To zależy” – 15-20 minut; do kroku drugiego przechodzisz, gdy w pierwszym polu leży co najmniej jedna sprawa z oceną wpływu 6 lub wyższą.
2. Wykonaj jedno działanie z tego pola w wyznaczonym dniu – od 5 do 30 minut; kryterium przejścia jest jedno: działanie zostało wykonane, nie zaplanowane.
3. Zapisz wynik faktyczny obok przewidywanego – 5 minut; kolejny tydzień zaczynasz wtedy, gdy różnica między nimi jest opisana jednym zdaniem.

Sprawczość zmienia się obszarami, więc efekt uzyskany w pracy nie przenosi się automatycznie na relacje ani na zdrowie – każdy obszar potrzebuje własnego pierwszego działania.