Jak pokochać siebie? Sposoby polecane przez terapeutów

O tym, jak pokochać siebie, nie decyduje nastrój ani lepsze mniemanie o sobie, tylko to, co dzieje się w pierwszych minutach po własnym błędzie. Wtedy albo rusza znajomy ciąg samokrytyki, albo pojawia się przerwa, w której da się odpowiedzieć sobie inaczej. Tę przerwę można wydłużać ćwiczeniem, tak jak każdą inną umiejętność. Reszta wynika z częstotliwości.

Miłość do siebie a samoocena, samoakceptacja i samowspółczucie — cztery różne rzeczy

Miłość do siebie nie jest lepszym mniemaniem o sobie ani przypływem ciepłych uczuć. To sposób traktowania siebie, zwłaszcza w porażce, który da się wyćwiczyć jak każdą inną umiejętność. Tak ujmował to Erich Fromm, pisząc o miłości jako o czymś do wyćwiczenia, a nie o stanie danym z góry.

Rozdzielenie pojęć nie jest akademicką zabawą. Skuteczne x

Miłość do siebie a samoocena, samoakceptacja i samowspółczucie — cztery różne rzeczy

Miłość do siebie nie jest lepszym mniemaniem o sobie ani przypływem ciepłych uczuć. To sposób traktowania siebie, zwłaszcza w porażce, który da się wyćwiczyć jak każdą inną umiejętność. Tak ujmował to Erich Fromm, pisząc o miłości jako o czymś do wyćwiczenia, nie o stanie danym z góry.

Rozdzielenie pojęć ma praktyczny sens, bo wzmacnianie poczucia własnej wartości opiera się na innych narzędziach niż reagowanie na własny błąd. Pierwsze dotyczy sądu o sobie, drugie sposobu reakcji w kłopocie, a potocznie oba trafiają pod jedno hasło.

Cztery pojęcia, które w tekstach o miłości własnej występują wymiennie, znaczą co innego:

• Samoocena – sąd o własnej wartości, oparty na realistycznym widzeniu zalet i wad; zdrowa samoocena nie polega na lepszym mniemaniu o sobie, tylko na trafniejszym.
• Samoakceptacja – zgoda na to, co jest, łącznie z cechami, których nie zmienisz; nie oznacza rezygnacji z pracy nad sobą.
• Samowspółczucie – sposób odpowiadania na własny błąd, cierpienie i porażkę; osobny konstrukt badawczy z trzema nazwanymi składnikami.
• Miłość do siebie – całość postawy wobec siebie, w której trzy poprzednie elementy działają razem, także w dniach bez sukcesów.

Ćwiczenie samoakceptacji najczęściej myli się z biernością. Tymczasem zgoda na fakt jest warunkiem wstępnym zmiany, bo trudno przebudować coś, czego się nie przyjęło do wiadomości.

Warto oddzielić to wszystko od narcyzmu, który jest klasyfikowany jako rodzaj zaburzenia osobowości, a nie nadmiar miłości własnej. Granica biegnie po linii realizmu: zdrowa relacja ze sobą obejmuje świadomość zalet i wad jednocześnie, narcyzm potrzebuje ciągłego wywyższania się nad innych. Egoizm to jeszcze co innego, bo dotyczy realizowania swoich interesów kosztem otoczenia.

Trzy składniki samowspółczucia, na których opierają się ćwiczenia terapeutów

Samowspółczucie to opisany naukowo sposób odnoszenia się do siebie w trudnej chwili. Konstrukt zaczerpnięto z filozofii buddyjskiej, a do psychologii akademickiej wprowadziła go Kristin Neff, która rozłożyła go na trzy dające się ćwiczyć składniki: życzliwość dla siebie, wspólne człowieczeństwo i uważność.

Każde ćwiczenie oparte na tym modelu rozwija co najmniej jeden ze składników:

• Życzliwość dla siebie – odpowiadanie na własny błąd tonem, jakiego użyłbyś wobec przyjaciela; brak tego składnika słychać w zdaniach zaczynających się od „jak zwykle” i „typowe dla mnie”.
• Wspólne człowieczeństwo – uznanie, że porażka, wstyd i zmęczenie są częścią doświadczenia ludzi, a nie osobistym defektem; brak poznasz po myśli „tylko mnie się to zdarza”.
• Uważność – zauważanie tego, co czujesz, bez powiększania i bez odsuwania; jego brak przejawia się albo zaprzeczaniem w stylu „nic się nie stało”, albo utopieniem się w emocji na cały dzień.

W praktyce najczęściej wypada właśnie wspólne człowieczeństwo. Ludzie potrafią zauważyć emocję i nawet powiedzieć sobie coś dobrego, ale zostają z przekonaniem, że wpadka jest wyłącznie ich sprawą. Poczucie izolacji dokłada do samego zdarzenia drugą warstwę i to ona zwykle trzyma najdłużej.

Na tym modelu zbudowano program Mindful Self-Compassion (MSC), ośmiotygodniowy cykl zajęć grupowych opracowany przez Kristin Neff i Christophera Germera. W badaniu prowadzonym na grupie ze Słowacji wzrost samowspółczucia i pewności siebie u uczestników utrzymywał się jeszcze dwa miesiące po zakończeniu zajęć, w porównaniu z osobami, które w programie nie brały udziału.

Odrębne badanie objęło studentów z obniżonym nastrojem. Ćwiczący zgłaszali więcej życzliwości wobec siebie oraz mniej osądzania siebie, izolacji i objawów depresji niż grupa bez ćwiczenia. Autorzy zaznaczają, że wyniki wymagają sprawdzenia na innych grupach i w innych kulturach, a indywidualny przebieg bywa różny.

Dlaczego „przestań się krytykować” nie działa?

Bo tłumienie myśli jej nie usuwa, tylko ją wzmacnia. Wegner, Schneider, Carter i White wykazali w 1987 roku, że próba niemyślenia o czymś zwiększa częstotliwość tej myśli. Polecenie „przestań się krytykować” jest więc instrukcją zapomnienia o białym niedźwiedziu.

Drugą warstwę dokłada opór. Shinzen Young zapisał to w 2006 roku równaniem: cierpienie = ból × opór. Sam błąd boli, ale walka z tym, że w ogóle boli, zwielokrotnia cierpienie.

Stąd inna kolejność pracy w gabinecie: najpierw myśl się nazywa, potem zmienia się sposób odpowiedzi na nią. Nadmierna samokrytyka traci siłę nie wtedy, gdy sobie jej zakażesz, ale gdy przestaniesz traktować jej treść jako sprawozdanie z faktów.

Obawa, że łagodność wobec siebie rozleniwia, nie znajduje potwierdzenia w danych. Samowspółczucie działa jako czynnik przeciwdziałający prokrastynacji, a osoby je praktykujące dłużej utrzymują motywację do ćwiczeń, diety czy porzucenia nałogu.

Różnica wobec użalania się nad sobą jest jedna i sprawdzalna. Samowspółczucie uznaje ból za naturalny element życia, natomiast użalanie się zawęża uwagę do własnej krzywdy i pogłębia poczucie izolacji.

Dziesięć ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie

Kolejność idzie od praktyk najkrótszych, mieszczących się w kilkudziesięciu sekundach w trakcie napięcia, do takich, które dają efekt dopiero przy powtarzaniu przez kilka tygodni. Każde ćwiczenie rozwija co najmniej jeden z trzech składników samowspółczucia i ma inny moment zastosowania.

1. Przerwa na samowspółczucie

Trzyczęściowa formuła wykonywana w trakcie stresującej sytuacji, nie po jej zakończeniu. Całość mieści się w kilkudziesięciu sekundach, a jej sens polega na tym, że przechodzisz przez wszystkie trzy składniki w jednym ciągu.

1. Nazwij w myślach albo półgłosem to, co się dzieje: „To jest teraz trudne, ta rozmowa mnie zabolała” — pracujesz nad uważnością.
2. Przypomnij sobie, że nie jesteś w tym sam: „Wiele osób przechodzi przez to samo” — to składnik wspólnego człowieczeństwa.
3. Skieruj do siebie jedno życzliwe zdanie, na przykład „mogę być teraz dla siebie łagodniejszy” — to życzliwość dla siebie.

Najlepszym momentem jest chwila, w której czujesz ścisk w gardle albo gorąco na twarzy: w kolejce po nieprzyjemnej wiadomości, w łazience po spięciu w pracy, tuż po odłożeniu telefonu. Wykonana po fakcie, wieczorem, zamienia się w rozpamiętywanie zamiast w regulację emocji.

2. Dziennik myśli i uczuć

Zapis służy wychwyceniu powtarzających się wzorów emocji, a nie ładnemu pisaniu. Kilka zdań dziennie wystarczy, jeśli wpisy są regularne, bo wartość bierze się z porównania kilku tygodni, nie z jednego długiego wylewu.

Sześć pytań startowych wypełnia pierwszy tydzień zapisów:

• Trzy cechy osobowości, które w sobie lubisz.
• Najlepszy komplement, jaki dostałeś, wraz z odpowiedzią, czy uznajesz go za prawdziwy.
• Pięć rzeczy, które dają ci poczucie szczęścia.
• Zdania, które najczęściej mówisz o sobie w myślach, i ich zamienniki.
• List do siebie z wieku piętnastu lat.
• Deklaracja trzech rzeczy, które od tego tygodnia zaczniesz robić dla siebie.

Kolejne wpisy otwieraj dwoma pytaniami: „Co dziś czuję?” oraz „Co we mnie domaga się uwagi?”. Po dwóch, trzech tygodniach te same sytuacje i te same zdania zaczynają się powtarzać — i to jest moment, w którym dziennik zaczyna pracować.

3. Życzliwy dialog wewnętrzny

Technika polega na wypowiedzeniu do siebie tego, co powiedziałbyś przyjacielowi w identycznej sytuacji. Taki sposób mówienia do siebie wiąże się z obniżeniem poziomu odczuwanego stresu, bo zmienia ton, a nie treść faktów.

Przekształcenie jednego zdania przebiega w trzech etapach:

• Zdanie samokrytyczne – dokładnie to, co słyszysz w myślach: „Znowu wszystko zepsułem, tego się już nie odkręci”.
• Ta sama sytuacja u przyjaciela – co powiedziałbyś osobie, której dobrze życzysz: „Pomyliłeś się w jednym punkcie, reszta jest zrobiona i da się to poprawić”.
• Wersja przeniesiona na siebie – to samo zdanie skierowane do siebie, na głos albo w myślach, bez zmiękczania sensu i bez ironii.

4. Nazywanie krytycznej myśli

W momencie negatywnej samooceny mówisz do siebie: „pojawiła się krytyczna myśl”. To element składnika uważności, a nie próba pozbycia się myśli — po badaniach nad tłumieniem wiadomo, że zakaz myślenia zwiększa nasilenie zakazanej treści.

Formuła zmienia status myśli: z komunikatu o rzeczywistości na zdarzenie, które da się zauważyć. Różnica wobec zaprzeczania jest wyraźna, bo nie twierdzisz, że myśl jest nieprawdziwa, tylko przestajesz ją traktować jako opis siebie. Powtórzona kilka razy w ciągu dnia zajmuje w sumie mniej niż minutę.

5. Focusing — słuchanie sygnałów z ciała

Focusing to sposób poznawania siebie przez ciało: zatrzymanie się przy odczuciu, którego nie umiesz nazwać, bez oceniania i bez analizowania. Punktem wyjścia jest odczucie fizyczne, nie myśl — ucisk w splocie, ciężar w klatce, napięcie w szczęce.

1. Zatrzymaj się przy odczuciu i znajdź jego miejsce w ciele; zostań tam kilkadziesiąt sekund, nie szukając wyjaśnień.
2. Zadaj pierwsze pytanie — „Jakie to jest?” — i poczekaj na słowo albo obraz, który do niego pasuje.
3. Przejdź do dwóch kolejnych: „Co to odczucie chce mi powiedzieć?” oraz „Czego to potrzebuje?”.

Efektem bywa rozluźnienie i wyraźna ulga, ale wsłuchanie się rzadko udaje się od razu. Dwie, trzy pierwsze próby kończą się zwykle na samym szukaniu miejsca w ciele. Focusing bywa punktem wyjścia tam, gdzie odnalezienie siebie na nowo utknęło na rozmyślaniu, bo pytanie zadane odczuciu omija analizę.

6. Trzy oddechy ze współczuciem

Najkrótsza z opisywanych praktyk: trzy spokojne oddechy z jednym życzliwym zdaniem na wydechu, w sumie około pół minuty. Stosuje się ją w dwóch momentach — przed trudną rozmową, którą od kilku dni odkładasz, oraz zaraz po usłyszeniu krytycznej uwagi. Sens jest jeden: przerwać automatyczną reakcję, zanim ruszy ciąg samokrytyki.

7. Intencja kierowana do siebie

Chodzi o życzenie sobie tego, czego akurat brakuje — praktyka opisywana w polskiej literaturze uważności przez Julię Wahl. Intencja nie wymaga poprawy nastroju ani zmiany faktów, wystarczy jedno zdanie skierowane do siebie.

• Niepokój – życz sobie spokoju, nie udając, że powód niepokoju zniknął.
• Choroba – życz sobie zdrowia, także gdy leczenie potrwa tygodnie.
• Porażka – życz sobie wyrozumiałości, zanim zaczniesz wyciągać wnioski.

To nie jest patrzenie przez różowe okulary ani zaprzeczanie temu, co się stało. Ból zostaje na miejscu, a życzenie zasiewa dobrą intencję obok niego, nie zamiast niego.

8. Inwentarz mocnych stron

Wśród ćwiczeń na poczucie własnej wartości do wydruku inwentarz wymaga najmniej przygotowania: potrzebna jest kartka podzielona na trzy części. Działa, bo zamienia ogólne „jestem do niczego” na policzalną listę dziewięciu konkretów.

• Talent zauważony przez innych – minimum trzy wpisy: rzeczy, które wychodzą ci szybciej niż otoczeniu, choć nikt cię ich nie uczył.
• Umiejętność wyuczona – minimum trzy wpisy: to, co opanowałeś ćwiczeniem, od obsługi programu do prowadzenia trudnej rozmowy.
• Podziękowanie, które dostałeś – minimum trzy wpisy: konkretne sytuacje z ostatniego miesiąca, w których ktoś skorzystał z twojej pomocy.

Gdy lista nie chce się zapełnić, przestań szukać cech i wróć do zdarzeń z ostatnich trzydziestu dni. Pytanie „jaki jestem” niemal zawsze przegrywa z pytaniem, co konkretnie zrobiłeś w poniedziałek albo w czwartek.

9. Kontakt wzrokowy z sobą w lustrze

Ćwiczenie planuje się jako codzienny rytuał poranny: około trzydziestu sekund patrzenia sobie w oczy, bez oceniania i bez pośpiechu. Źródła opisujące tę praktykę same nazywają ją trudną na starcie, bo wzrok odruchowo ucieka w szukanie mankamentów.

Przy silnej samokrytyce stosuje się wersję złagodzoną: zamiast wyznania „kocham cię” mówisz zdanie neutralne, na przykład „widzę zmęczoną twarz po krótkiej nocy”, i zostajesz przy samym kontakcie wzrokowym. Jeśli ćwiczenie budzi silny opór albo łzy przy każdej próbie, lepiej odłożyć je i omówić reakcję z terapeutą niż forsować kolejne poranki.

10. Granice i zgoda na własne potrzeby

Osobista przestrzeń psychologiczna obejmuje samoocenę, potrzeby, postawy, przekonania i wartości. Jej ochrona jest warunkiem zdrowia emocjonalnego, a nie przejawem egoizmu, choć w praktyce najczęściej właśnie tak bywa nazywana.

1. Wypisz jedną sytuację z ostatnich dwóch tygodni, w której zgodziłeś się wbrew sobie.
2. Przygotuj zdanie odmowy krótsze niż dziesięć słów i zapamiętaj je dosłownie.
3. Wypowiedz je przy najbliższej okazji, bez dokładania uzasadnień i bez przepraszania.
4. Sprawdź po dobie, co realnie się stało: kto zareagował i jakim kosztem.

Wyższy poziom samowspółczucia wiąże się w badaniach z lepszym ustanawianiem granic, większą empatią i sprawniejszym rozwiązywaniem konfliktów, a także z mniejszą skłonnością do porównywania się i rywalizacji.

Krok trzeci sprawia najwięcej kłopotu wtedy, gdy przejmowanie się opinią innych decyduje o treści odmowy. Wtedy uzasadnienie dokleja się samo, zdanie po zdaniu, aż z odmowy zostaje warunkowa zgoda.

Cztery przekonania, które blokują pracę nad relacją ze sobą

Najczęstszą przeszkodą nie jest brak techniki, lecz przekonanie, że sama praca nad relacją ze sobą jest podejrzana. Cztery zdania wracają w tych rozmowach najczęściej i każde ma kontrargument mocniejszy niż intuicja.

Obawa, że łagodność obniża poprzeczkę, pojawia się szczególnie u osób, u których skłonność do perfekcjonizmu podnosi standardy kosztem snu i relacji. Tymczasem dane o prokrastynacji pokazują odwrotny kierunek: surowość wobec siebie częściej odbiera napęd, niż go dodaje.

Cztery przekonania wraz z kryterium, które je rozstrzyga:

• „Miłość do siebie to egoizm” – egoizm oznacza realizowanie własnych interesów kosztem innych, a narcyzm jest klasyfikowany jako rodzaj zaburzenia osobowości; dbanie o swoje potrzeby nie wymaga ani jednego, ani drugiego.
• „Nie pokochasz nikogo, jeśli nie kochasz siebie” – można troszczyć się o drugą osobę bez zbudowanej relacji ze sobą, tylko częściej odbywa się to kosztem własnych granic i sił.
• „Samoakceptacja hamuje rozwój” – zgoda na fakty i wprowadzanie zmian nie wykluczają się; brak akceptacji zmianę utrudnia, bo uwaga idzie w spór z rzeczywistością zamiast w działanie.
• „Samowspółczucie to użalanie się nad sobą” – kryterium jest jedno: samowspółczucie uznaje ból za naturalny element życia, użalanie się zawęża pole widzenia do własnej krzywdy.

Po czym poznać, że ćwiczenia zaczynają działać?

Pierwszym sygnałem nie jest przypływ dobrych uczuć, tylko skrócenie czasu między błędem a odzyskaniem równowagi. Zamiast trzech dni rozpamiętywania zostaje kilka godzin, potem kilkadziesiąt minut.

Pięć sygnałów daje się sprawdzić na własnym zachowaniu:

• Zauważasz krytyczną myśl, zanim pociągnie za sobą cały ciąg kolejnych.
• Po pomyłce wracasz do zadania tego samego dnia, a nie po tygodniu.
• Odmawiasz prośbie bez wyliczania powodów i bez przepraszania.
• Rzadziej sprawdzasz, jak wypadasz na tle znajomych i współpracowników.
• Prosisz o pomoc, nie traktując tego jako dowodu własnej słabości.

Efekt bierze się z częstotliwości, nie z długości jednej sesji. Trzy oddechy ze współczuciem zajmują około 30 sekund; przy trzech powtórzeniach dziennie daje to 90 powtórzeń w miesiącu i łącznie mniej niż godzinę praktyki na trzydzieści dni. To typowe wartości, a najmocniej przesuwa wynik liczba dni, w których w ogóle sobie o ćwiczeniu przypomnisz.

Zmianę widać najpierw w sytuacjach, w których wcześniej odzywał się syndrom oszusta: po pochwale zamiast tłumaczenia, że to przypadek, pojawia się zwykłe podziękowanie.

Postęp da się też zmierzyć narzędziem. Skala Samowspółczucia (SCS), kwestionariusz autorstwa Kristin Neff, zawiera 26 twierdzeń ocenianych na pięciostopniowej skali, a jej wersja skrócona 12 pozycji; wynik porównuje się z własnym pomiarem sprzed kilku tygodni, nie z cudzym.

Ramy czasowe pozostają ostrożne. W badaniu nad programem opartym na metodzie MSC wzrost samowspółczucia i pewności siebie utrzymywał się przez dwa miesiące, ale tempo zmiany jest indywidualne i nie daje podstaw do obietnicy dla konkretnej osoby.

Kiedy samodzielne ćwiczenia nie wystarczą i warto pójść do gabinetu

Granica jest dość wyraźna: jeśli samokrytyka utrzymuje się miesiącami i zaczyna ograniczać pracę, sen albo relacje, ćwiczenia własne przestają być wystarczającym narzędziem. Łatwiej to ocenić wtedy, gdy objawy niskiego poczucia własnej wartości trwają mimo kilku tygodni regularnej praktyki.

• Samokrytyka trwająca kilka miesięcy bez przerw – konsultacja u psychologa albo psychoterapeuty zamiast kolejnego zestawu ćwiczeń.
• Nieprzespane noce i spadek koncentracji w pracy – najpierw wykluczenie przyczyn zdrowotnych u lekarza, potem rozmowa o psychoterapii.
• Unikanie spotkań i wycofanie z relacji utrzymujące się tygodniami – kontakt ze specjalistą, bo izolacja sama się wzmacnia.
• Pogorszenie samopoczucia po ćwiczeniach albo silny opór przed nimi – przerwanie praktyki i omówienie tej reakcji na konsultacji.
• Myśli o zrobieniu sobie krzywdy – kontakt z pomocą bez zwlekania, w trybie pilnym, także poza umówioną wizytą.

Pierwsze spotkanie ma zwykle trzy etapy: rozmowę o powodzie zgłoszenia, potem o kontekście życia i codzienności, a na końcu ustalenie dalszych kroków. Nie jest to wizyta z gotowym planem leczenia i nie trzeba przychodzić z uporządkowaną odpowiedzią na pytanie, co jest nie tak; sam dobór formy pomocy, od terapii poznawczo-behawioralnej pracującej na dzienniku myśli po grupowy program uważności i samowspółczucia, zależy od indywidualnej sytuacji i warto potwierdzić go u specjalisty.