Akceptacja – czym jest i czym różni się od tolerancji?

Najwięcej nieporozumień wokół akceptacji bierze się z jednego założenia: że przyjęcie czegoś oznacza zgodę, żeby tak zostało. Tymczasem dotyczy ona tego, co już jest – myśli, emocji, faktu – i nie odbiera powodu do zmiany. Od rezygnacji odróżnia ją działanie tam, gdzie wpływ realnie istnieje.

Akceptacja, czyli przyjęcie doświadczenia bez oceniania

Akceptacja to dobrowolne przyjęcie postawy otwartej, chłonnej, elastycznej i pozbawionej osądzania wobec doświadczenia chwili obecnej. Te cztery cechy są jednocześnie kryteriami rozpoznania: jeśli postawa jest wymuszona albo pełna ocen, to nie akceptacja, a jej pozór. Definicja dotyczy tego, co dzieje się teraz – konkretnej myśli, emocji, doznania – a nie ogólnego zdania o własnym życiu.

W mowie potocznej „akceptuję” znaczy najczęściej „zgadzam się” albo „popieram”. Rozwijanie inteligencji emocjonalnej zaczyna się od zauważania własnych stanów, a akceptacja jest krokiem dalej – zgodą na to, żeby ten stan był obecny, bez sporu o to, czy powinien.

Słownik języka polskiego podaje cztery znaczenia rzeczownika „akceptacja”, a tylko jedno odpowiada rozumieniu psychologicznemu:

• Aprobata – pozytywna ocena czegoś, wyrażenie zadowolenia z jakiegoś stanu rzeczy.
• Formalna zgoda na coś – urzędowe przyjęcie dokumentu, wniosku albo warunków, jak akceptacja regulaminu.
• Pogodzenie się z czymś, czego nie można zmienić – uznanie faktu bez prób jego odwrócenia; to znaczenie jest najbliższe psychologicznemu.
• Uznanie czyichś cech lub postępowania za zgodne z oczekiwaniami – ocena drugiej osoby jako spełniającej przyjęty wzorzec.

W terapii akceptacji i zaangażowania, znanej pod skrótem ACT, słowo to jest skrótem od „akceptacja doświadczania”. Chodzi o myśli, uczucia, wspomnienia i doznania z ciała, a nie o bierne przyjmowanie własnej sytuacji życiowej. Nikt nie wymaga tu zgody na mieszkanie w pleśni ani na krzywdzącą relację.

Postawę przyjmuje się świadomie, dlatego akceptacji można uczyć się na drobnych sytuacjach, zaczynając od tych, w których stawka jest niska. Trening od razu na najtrudniejszym doświadczeniu zwykle kończy się zaciskaniem zębów.

Różnice, po których rozpoznasz, czy to akceptacja, czy tolerancja

Najważniejsza różnica siedzi w ocenie. Tolerancja zostawia ocenę nietkniętą i zarządza dystansem: „uważam, że to złe, ale nie reaguję”. Akceptacja zawiesza wyrok i przyjmuje rzecz taką, jaka jest, co nie znaczy, że przestaje ją widzieć.

Pięć kryteriów pozwala rozpoznać własną postawę, a każde ma własne pytanie sprawdzające:

• Stosunek do własnej oceny – tolerancja utrzymuje wyrok w mocy, akceptacja go odkłada; pytanie sprawdzające brzmi: „Czy w środku nadal wydaję wyrok?”.
• Kierunek postawy – tolerancja trzyma rzecz na dystans, akceptacja wpuszcza ją w swoje pole widzenia; test: „Chcę, żeby to zniknęło, czy żeby przestało mnie kosztować walkę?”.
• Koszt utrzymania postawy – tolerancja wymaga stałego wysiłku woli i kruszy się przy zmęczeniu, akceptacja ten wysiłek zdejmuje; sprawdź na sobie: „Czy po dwóch godzinach kontaktu jestem wyczerpany?”.
• Zakres – tolerancja odnosi się do zachowań i poglądów, akceptacja obejmuje też osobę i fakty, na które nie ma się wpływu; zapytaj siebie: „Mówię o zachowaniu czy o człowieku?”.
• Skutek dla relacji – tolerancja utrzymuje relację na bezpiecznym dystansie, akceptacja buduje zaufanie; wskaźnikiem jest odpowiedź na pytanie: „Czy ta osoba mówi mi rzeczy, których nie mówi przy innych?”.

W rozmowie ta różnica jest słyszalna od pierwszych zdań. Walidacja emocji potwierdza, że druga osoba czuje to, co czuje, i nie dokłada oceny, czy ma do tego prawo. Zdanie „rozumiem, ale przesadzasz” tę ocenę dokłada, choć zaczyna się życzliwie.

Rzeczy, które nazywamy tak samo

Akceptacja siebie, akceptacja drugiego człowieka i akceptacja faktów to trzy różne mechanizmy pod jedną nazwą. W każdym z tych obszarów akceptacja opiera się na czym innym i co innego ją blokuje. W klasyfikacjach psychologicznych wyróżnia się dodatkowo akceptację grup społecznych oraz akceptację norm i zasad.

1. Akceptacja siebie

Samoakceptacja to uznanie faktów o sobie, a nie ich pozytywna ocena. Nie musisz lubić swojego wzrostu ani decyzji z przeszłości, żeby przestać udowadniać sobie, że są inne, niż są.

Najczęściej dotyczy czterech obszarów:

• wygląd i to, co w nim niezmienne bez ingerencji
• stan zdrowia, w tym choroby przewlekłe
• decyzje z przeszłości i ich dzisiejsze skutki
• sytuacja zawodowa oraz tempo własnej kariery

Hasło „po prostu zaakceptuj siebie” bywa szkodliwe, gdy zostanie zrozumiane jako zakaz stawiania sobie wymagań. Uznanie faktu nie odbiera powodu do zmiany – można przyjąć, że dziś nie umiem prowadzić prezentacji, i tego samego dnia zapisać się na kurs.

Samoakceptację od rezygnacji odróżnia jedna rzecz: obecność działania w obszarze, na który ma się wpływ. Jeśli po „zaakceptowaniu” przestajesz robić cokolwiek również tam, gdzie masz wybór, to rezygnacja pod inną nazwą.

Samoakceptację da się mierzyć narzędziami psychologicznymi. Kwestionariusz Bezwarunkowej Samoakceptacji, znany jako USAQ, ma 20 twierdzeń ocenianych na skali od 1 do 7 i sprawdza, czy poczucie własnej wartości zależy od wyników i cudzej aprobaty. Stosuje się go od czternastego roku życia.

Samoakceptacja jest bliższa współczuciu niż litości, bo nie zakłada, że z człowiekiem jest coś fundamentalnie nie tak. Przy uporczywym poczuciu bezwartościowości szczegóły zależą od historii danej osoby i warto omówić je z psychologiem.

2. Akceptacja drugiego człowieka

Akceptacja dotyczy osoby, nie każdego jej zachowania. To rozróżnienie wyznacza granicę: można przyjąć człowieka z wadami i nie zgodzić się na to, co robi.

Napięcia w relacjach rzadko biorą się z samej różnicy. Rodzi je próba przerobienia drugiej osoby tak, by lepiej spełniała nasze oczekiwania, a im dłużej to trwa, tym mniej obie strony mówią sobie prawdy.

Trzy typy różnic wymagają trzech różnych reakcji:

• Gust i styl życia – wystarczy przyjęcie bez komentarza; muzyka, ubrania czy sposób sprzątania nie wymagają uzgodnienia.
• Odmienne wartości – akceptacja osoby nie oznacza zgody na jej pogląd, a zdanie „nie zgadzam się z tobą” mieści się w akceptacji.
• Zachowanie naruszające granice lub bezpieczeństwo – to nie materiał ani na akceptację, ani na tolerancję; potrzebna jest jasna granica, a w skrajnych sytuacjach wyjście z relacji.

3. Akceptacja faktów, na które nie ma się wpływu

Tu akceptacja znaczy uznanie stanu rzeczy za rzeczywisty. Jest warunkiem sensownego działania, a nie jego przeciwieństwem, bo plan zbudowany na zaprzeczaniu faktom rozsypuje się przy pierwszym zderzeniu.

Radykalna akceptacja obejmuje też bolesną część faktu, bez targowania się o wersję łagodniejszą. Ból wynika ze zdarzenia, a cierpienie dokłada walka z tym, co już się stało.

Trzy pytania rozdzielają sferę wpływu od tego, co pozostaje bez zmian:

• Co dokładnie jest faktem, a co moją interpretacją tego faktu?
• Na co mam realny wpływ w ciągu najbliższego tygodnia?
• Jaka jest pierwsza czynność w obszarze wpływu, możliwa do wykonania dziś?

Kolejność ma znaczenie, bo bez pierwszego pytania akceptuje się własne przewidywanie zamiast faktu.

Jak ćwiczyć akceptację w konkretnej sytuacji?

Pierwszy warunek brzmi banalnie: nie da się zaakceptować czegoś, czego się nie zauważa. Dlatego ćwiczenie zaczyna się od nazwania, co dokładnie się dzieje, a obserwowanie doświadczeń wyprzedza akceptację w kolejności.

1. Zapisz jednym zdaniem, co się stało, i dopisz myśli oraz uczucia, które wtedy się pojawiły.
2. Opisz własną reakcję na te myśli i uczucia, czyli to, co zrobiłeś i czego nie zrobiłeś.
3. Rozdziel konsekwencje reakcji na krótkofalowe, z tego samego dnia, i długofalowe, z perspektywy kilku tygodni.
4. Wybierz jedną czynność zgodną z tym, co dla ciebie ważne, i wykonaj ją w ciągu 24 godzin.

Narzędziem jest trzykolumnowy zapis. Kolumny nazywa się kolejno: trudna sytuacja wraz z myślami i uczuciami, moja reakcja na nią oraz konsekwencje krótko- i długofalowe. Trzecia kolumna jest jedynym miejscem, w którym widać koszt unikania, bo wpisuje się w nią także to, z czego się zrezygnowało.

Typowy przypadek: krytyczna uwaga o raporcie, usłyszana w piątek. Kolumna pierwsza zawiera samą uwagę, myśl „nie nadaję się” oraz ucisk w żołądku. Kolumna druga notuje reakcję: raport odłożony, autor uwagi omijany na korytarzu.

Kolumna trzecia rozdziela skutki tej reakcji. Krótkofalowo napięcie spada na kilka godzin, długofalowo po dwóch tygodniach ten sam raport wraca z krótszym terminem, a lista niewyjaśnionych spraw rośnie. Kosztem unikania jest utracona informacja, co konkretnie poprawić, i to najdroższa pozycja rachunku.

Krok czwarty wygląda tu na jedno pytanie w mailu o dwa najważniejsze punkty do zmiany, wysłane jeszcze w piątek. Wartości wejściowe będą u każdego inne, a wynik najmocniej przesuwa czas między sytuacją a zapisem, bo pamięć zostawia po kilku dniach samą ocenę, nie przebieg.

Ćwiczenie porządkuje reakcje, ale przy silnym i długo utrzymującym się cierpieniu samodzielna praca nie zastępuje kontaktu z psychoterapeutą.

Kiedy tolerancja wystarcza, a kiedy to za mało?

Tolerancja wystarcza tam, gdzie relacja jest funkcjonalna i ograniczona w czasie. Akceptacja staje się potrzebna tam, gdzie relacja ma być bliska i trwała, bo dystans utrzymywany latami zaczyna być odczuwany jako chłód.

• Sąsiedztwo na jednej klatce – tolerancja wystarcza w pełni; wymaga nieingerowania i podstawowej uprzejmości, nie sympatii.
• Współpraca zawodowa na czas projektu – tolerancja plus jasne zasady; nie musisz lubić czyjegoś stylu pracy, musisz uzgodnić terminy i zakres zadań.
• Odmienne poglądy w rodzinie – akceptacja osoby przy tolerancji poglądu; odpuszczenie przekonywania przy stole kosztuje zwykle mniej niż wygrana dyskusja.
• Relacja bliska: partner, przyjaźń, dorosłe dziecko – sama tolerancja jest za mało, bo druga strona wychwytuje ocenę, której nikt nie wypowiada na głos.
• Naruszenie granic lub bezpieczeństwa – żadna z dwóch postaw nie jest właściwą odpowiedzią; potrzebna jest reakcja, granica i wsparcie z zewnątrz.

Jedno zdanie sprawdza, której postawy realnie od siebie oczekujesz: „Chcę, żeby to zniknęło z mojego życia, czy chcę, żeby miało w nim miejsce?”. Pierwsza odpowiedź opisuje tolerancję i jest uczciwsza od udawanej akceptacji, która pęka w pierwszym poważnym sporze.

Dojrzałość emocjonalna widoczna jest właśnie w tym, że człowiek nie nazywa akceptacją zwykłego powstrzymywania się od komentarza. Nazwanie postawy po imieniu nie psuje relacji, tylko pokazuje, na czym ona stoi.